Zniekształcenia poznawcze, czyli o tym, że nie jesteśmy swoimi myślami

Myśli automatyczne i kontrolowane

Mówi się, że każdego dnia produkujemy setki, a nawet tysiące myśli, które pojawiają się w naszym umyśle w mniej lub bardziej kontrolowany sposób. Pomagają nam organizować życie i podejmować decyzje. Część z nich dociera do naszego jawnego strumienia świadomości, kiedy na przykład chcemy coś zaplanować lub nad czymś się zastanowić. Część jednak jest automatyczna i występuje spontanicznie.

Kiedy to się dzieje, mózg uwalnia substancje chemiczne mające wpływ na nasz nastrój. Zatem za każdym razem gdy przychodzi do nas jakaś nieprzyjemna myśl, mózg wypuszcza dawkę chemii, która obniża samopoczucie. Wyniki badań donoszą, że negatywne myślenie powoduje zmiany w sieciach neuronowych. Odwrotnie w wypadku myśli przyjemnych, pozytywnych, za sprawą których mózg uwalnia zastrzyk substancji sprawiających, że nasze morale się podwyższają, a my zaczynamy dostrzegać te jaśniejsze kolory świata.

Zniekształcenia poznawcze

A teraz wyobraź sobie, że jesteś w gabinecie luster. Przeglądasz się w nich, a Twoja sylwetka wygina się w różne kształty. Tak czasami zachowują się myśli pod wpływem zniekształceń poznawczych. Podobnie jak krzywe zwierciadło, zniekształcenia poznawcze deformują nam obraz rzeczywistości. Nasze myśli są dla nas naturalne, zanurzamy się w nich i przyjmujemy, że odzwierciedlają autentyczny stan rzeczy. Pojawiają się automatycznie, dlatego niełatwo je wychwycić i skorygować, ale można się tego nauczyć. Dotyczy to każdego człowieka i do pewnego stopnia jest zupełnie naturalne.

Myśli to nie fakty

Ale myśli to nie fakty. Choć często w skuteczny sposób starają się sprawić, że postrzegamy rzeczywistość w sposób stronniczy. Przekonują, że to co widzimy jest prawdziwie, choć w istocie tak nie jest. Dlatego warto z nim dyskutować, poddawać wątpliwości i zamieniać w bardziej przystosowawcze. Im częściej im się przyglądamy, tym większej nabieramy wprawy w wyłapywaniu ich i modyfikowaniu. Jak z mięśniem, można go wytrenować.

Pionier zniekształceń poznawczych – Aaron Beck

Pierwszy raz zniekształceniom poznawczym przyjrzał się jeden z ojców psychologii poznawczo-behawioralnej Aaron Beck. Według niego są to utrwalone wzorce myślenia, które sprawiają, że postrzegamy rzeczywistość i siebie w stronniczy, fałszywy i często negatywny sposób.

Poniżej znajduje się lista najczęściej występujących zniekształceń poznawczych.

Przykłady zniekształceń poznawczych

Czytanie w myślach – zakładanie, że wiemy, co inni myślą, mimo tego, że nie mamy na to wystarczających dowodów.

PRZYKŁAD: Koleżanka z pracy powiedziała, że sama zajmie się nowym zadaniem, na pewno uważa, że ja bym sobie z nim nie poradziła.

Katastrofizacja – przewidujemy najbardziej negatywnym z możliwych scenariuszy tego co może stać się w przyszłości, nie bierzemy pod uwagę innych możliwości.

PRZYKŁAD: Nie odbiera ode mnie telefonu, na pewno coś jej się stało.

Myślenie w kategoriach wszystko albo nic – dostrzegamy tylko dwie skrajne możliwości, pomijając cały wachlarz pośrednich rozwiązań.

PRZYKŁAD: Skoro nie udało mi się zdobyć pierwszego miejsca to znaczy, że odniosłem kompletną porażkę.

Etykietowanie – przyklejamy sobie sztywne, ogólnikowe etykiety, „łaty”, stałe cechy, bez uwzględnienia całego kontekstu.

PRZYKŁAD: Jestem beznadziejna. Jestem leniwy.

Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – kierowanie swojej uwagi na negatywne aspekty danej sytuacji z pomijaniempozytywnych, umniejszanie wartości pozytywnym doświadczeniom, cechom, uczynkom.

PRZYKŁAD: Dobrze poszła mi ta prezentacja, ale to nie znaczy, że mam dużą wiedzę, po prostu miałam temat który sam się napędzał.

Uzasadnianie emocjonalne – Odnosząc się do swoich emocji przyjmujemy, że coś jest prawdziwe – jakiś stan rzeczy, bo tak „czujemy”, a skoro tak czujemy to znaczy, że tak musi być.

PRZYKŁAD: Od rana mam wrażenie, że stanie się coś złego i pewnie tak będzie.

Wyolbrzymianie/umniejszanie – swoje oceny opieramy nie na racjonalnych przesłankach i faktach, tylko wyolbrzymiamy negatywne aspekty lub pomniejszamy te pozytywne.

PRZYKŁAD: Nikt dzisiaj nie napisał do mnie pierwszy i to dowodzi, że nikt nie chce mieć ze mną kontaktu. To, że wczoraj znajomy zaprosił mnie do siebie nie świadczy o tym, że mnie lubi.

Filtr mentalny (selektywna uwaga) – nie branie pod uwagę całego kontekstu, obrazu, tylko skupianie się na jednym negatywnym aspekcie.

PRZYKŁAD: W trakcie spotkania kilka razy nie wiedziałem co powiedzieć więc to znaczy, że nie potrafię rozmawiać z innymi ludźmi.

Nadmierne uogólnianie – wyciąganie ogólnych, daleko idących wniosków w oparciu o jedno wydarzenie, nie mając wystarczającej ilości dowodów.

PRZYKŁAD: Przez cały dzień ona się do mnie nie odzywała, więc pewnie już w ogóle jej na mnie nie zależy.

Personalizacja – postrzeganie siebie jako powodu różnych wydarzeń jakie dzieją się dookoła i branie na siebie odpowiedzialności za to co się stało.

PRZYKŁAD: Pani sprzedawczyni w sklepie była dla mnie niemiła, bo pewnie zrobiłam coś nie tak.

Nadużywanie imperatywów – inaczej „musizm” i „trzebizm” czyli zbyt częste stosowanie wyrażeń „muszę”, „powinienem”, „trzeba”, które usztywniają nasze zachowania, a także budują nasze oczekiwania wobec tego, jak powinni zachowywać się inni.

PRZYKŁAD: Muszę być zawsze uśmiechnięta i radosna, żeby inne osoby mnie zauważały.

Widzenie tunelowe – ten sposób myślenia pozwala dostrzec jedynie negatywne aspekty sytuacji.

PRZYKŁAD: Wychowawczyni syna w szkole jest beznadziejna i szorstka. Uwzięła się na niego, nie potrafi nic wytłumaczyć i o wszystko się czepia

Być może lista zniekształceń poznawczych, którą tutaj przedstawiłam pomoże Ci w przyglądnięciu się swoim myślom i sprawi, że będziesz mógł/mogła nabrać do nich trochę więcej dystansu.

Czy ze zniekształceniami poznawczymi można pracować?

Jeśli zastanawiasz się teraz nad tym, czy skoro te zniekształcenia poznawcze dotyczą nas wszystkich i jest ich spora liczba, to czy można w jakiś sposób nad nimi panować, to odpowiedz brzmi: tak 😊 Na szczęście istnieje wiele metod, z których można skorzystać. Warto zacząć od przyjrzenia się, w jakiej sytuacji taka myśl się pojawia i jakie powoduje w nas uczucia. Będzie to pierwszy krok do lepszego uświadomienia sobie ich.

To tylko myśl. To nie Ty.

Odklejanie się od myśli, to jakby obserwowanie ich z boku. To zostawienie między sobą, a myślą przestrzeni i przyglądanie się jej z odległości. To tylko myśl. To nie Ty. Istotne jest uświadomienie sobie, że mamy wpływ na to jakie myśli generujemy.

Zniekształcenia poznawcze dotyczą każdego z nas, jeśli jednak zdarza się, że czujesz, że myśli Cię przytłaczają, że są jak łańcuch, który pęta Twoje dobre samopoczucie i chciałabyś/chciałbyś wyjąć jakąś magiczną wtyczkę, która wyłączyłaby ich produkowanie, bo jest ich po prostu za dużo, to być może to dobry moment, aby przyjrzeć się jaki wpływ mają myśli na Twoje funkcjonowanie uważniej. Jeśli chcesz żeby ktoś Ci w tym towarzyszył – zapraszam na konsultację.

Beck, J. S. (2012). Terapia poznawczo – behawioralna. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Popiel, A. i Pragłowska, E. (2014). Psychoterapia poznawczo – behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: Wydawnictwo Paradygmat.