W zdrowym ciele zdrowa głowa.
Czy wiesz, że według Światowej Organizacji Zdrowia, depresja jest obecnie jednym z dwóch najczęściej występujących zaburzeń psychicznych? Niestety prognozy na kolejne lata nie napawają optymizmem. Otóż według WHO już w 2030 roku depresja będzie czynnikiem, który w największym stopniu będzie odpowiadać za wzrost umieralności i czynników zagrażających naszemu zdrowiu. Na szczęście istnieje potężne narzędzie, które (jak podają badania wielu instytucji naukowych), może znacząco wpływać na poprawę naszego zdrowia psychicznego. Co ważne – jest ono w pełni bezpłatne! Mowa oczywiście o wciąż niedocenianej przez wiele osób aktywności fizycznej. Już 20 minut codziennej aktywności fizycznej może pozytywnie wpłynąć na Twój dobrostan psychiczny. Jak zacząć ćwiczyć i dlaczego warto?
Aktywność fizyczna – najpotężniejszy lek w walce z zaburzeniami psychicznymi
Czy wiesz, że gdyby społeczeństwo było bardziej aktywne fizycznie, to można byłoby uniknąć nawet 5 milionów zgonów rocznie? Mało tego. Najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu Południowej Australii w Adelajdzie* wykazują, że aktywność fizyczna może być kluczem w skutecznej walce z depresją, lękiem i zaburzeniami nastroju. Z ich analiz ponad tysiąca badań wynika bowiem, że ćwiczenia i ruch mogą dawać lepsze wyniki niż leki antydepresyjne. Warto w tym miejscu nadmienić, że badania te zostały opublikowane w prestiżowym British Journal of Sports Medicine, czyli jednym z najbardziej prestiżowych czasopism naukowych z obszaru fizjoterapii i medycyny sportowej, a w samym badaniu wzięło udział ponad sto tysięcy osób. Oczywiście sama aktywność fizyczna nie zastąpi nigdy profesjonalnej pomocy psychoterapeuty czy leków w przypadku poważnych zaburzeń psychicznych. Jednakże, kiedy mówimy o ogólnym dobrostanie psychicznym, podejście holistyczne, łączące ruch, terapię, i inne zdrowe nawyki, może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia.
* https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128, dostęp: 22.12.2023 r.
Jak aktywność fizyczna może wesprzeć proces terapeutyczny?
Aktywność fizyczna może stanowić niezwykle skuteczne uzupełnienie terapii psychologicznej, dostarczając Ci dodatkowego narzędzia do radzenia sobie ze stresem i lękami. Warto nadmienić, że ruch stymuluje produkcję neuroprzekaźników, a to może wpłynąć na lepsze efekty terapii psychologicznej. Oczywiście nie sposób nie wspomnieć o endorfinach, które przyczyniają się do znaczącej poprawy naszego nastroju. Są to bowiem naturalne substancje przeciwbólowe, przeciwlękowe i przynoszą słynne uczucie euforii po wykonanym treningu.
Jak aktywność fizyczna może w naturalny sposób wspomagać leczenie farmakologiczne?
W przypadku osób przyjmujących leki psychotropowe, regularna aktywność fizyczna może działać synergistycznie, poprawiając skuteczność leczenia farmakologicznego. Co więcej, regularna aktywność fizyczna może także pomóc w zminimalizowaniu efektów ubocznych niektórych leków.
Regularna aktywność fizyczna stanowi również profilaktykę zdrowego stylu życia
Aktywność fizyczna wpisuje się w ogólne podejście do zdrowego stylu życia, obejmującego zdrową dietę, odpowiedni sen i unikanie szkodliwych nawyków. Ile powinniśmy się zatem ruszać dziennie, aby poprawić swój dobrostan? Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia wystarczy już nawet… 20 minut codziennej, umiarkowanej aktywności! WHO zaleca bowiem dorosłym od 150 do 300 minut codziennej,umiarkowanej aktywności lub 75-150 minut ćwiczeń o zwiększonej intensywności. Oznacza to, że już 20 minut codziennego spaceru bądź nieco ponad 10 minut intensywnej tabaty może poprawić Twoje samopoczucie. Z kolei dzieciom i młodzieży zaleca się 60 minut umiarkowanej aktywności każdego dnia.
Jak realnie aktywność fizyczna wpływa na Twoje zdrowie psychiczne?
- Twoje ciało i Twój mózg są młodsze i sprawniejsze
Regularna aktywność stymuluje Twoje neuroprzekaźniki (i nie tylko!). Kiedy ćwiczysz, pobudzasz produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. To ważne substancje chemiczne, które wpływają na regulację Twojego nastroju, zwiększoną motywację i lepsze samopoczucie. Co ważne, podczas aktywności fizycznej nie tylko zwiększa się stężenie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, ale również dochodzi do produkcji białka o nazwie BDNF, które odgrywa kluczową rolę w regeneracji i tworzeniu się nowych neuronów. Czy wiesz, że mózgi seniorów, którzy regularnie się ruszają, są średnio aż o 10 lat młodsze w porównaniu do rówieśników, którzy nie są aktywni fizycznie? Dowodzą temu badania naukowców z University of Miami na Florydzie.
- Masz lepszy nastrój i więcej energii
Aktywność fizyczna może znacząco poprawić Twój nastrój. Niezwykle ważne w tym procesie są endorfiny, które przynoszą słynne już uczucie euforii po treningu. Nic dziwnego, że regularna aktywność fizyczna może pozytywnie uzależniać Twój mózg od wyrzutu endorfin. Co ważne, za sprawą ćwiczeń fizycznych zmniejsza się również Twój poziom odczuwanego stresu. Ćwicząc redukujesz poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a regularne aktywność pomaga Ci regulować reakcje Twojego organizmu na sytuacje stresowe.
- Twój organizm się dotlenia i poprawia się Twoje krążenie krwi.
Kiedy ćwiczysz, zwiększa się przepływ krwi do Twojego mózgu, a dzięki temu dostarczasz mu więcej tlenu i cennych substancji odżywczych. Oczywiście lepsze dotlenienie mózgu wiąże się z lepszymi funkcjami poznawczymi i wpływa korzystnie na Twój nastrój.
Jak się przełamać i rozpocząć regularne ćwiczenia?
Oczywiście najtrudniej jest zacząć, jednak korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej są warte Twojego przełamania. Potem pójdzie już z przysłowiowej „górki”.
Kluczowe jest to, aby znaleźć aktywność, która sprawia nam radość. Nie muszą to być wcale wyczerpujące treningu na siłowni. Możesz wybrać spacery z przyjacielem bądź przyjaciółką, regularne wycieczki rowerowe czy taniec. Niech aktywność będzie dla Ciebie przyjemnością, która w bonusie dostarczy Ci nieprzecenionych korzyści fizycznych.
