Jedzenie odgrywa w naszym życiu niezaprzeczalnie ważną rolę – towarzyszy nam codziennie, od urodzenia do kresu naszych dni. Przede wszystkim dostarcza niezbędnej do funkcjonowania naszego organizmu energii oraz substancji odżywczych, ale także jest formą spędzania wolnego czasu (gotowanie), sprzyja budowaniu relacji z innymi (jedzenie na mieście), czy umożliwia pielęgnowanie tradycji kulturowych (np. wigilia). Pozytywnych aspektów jedzenia można wyliczyć sporo, co jednak zrobić, kiedy ta relacja staje się toksyczna, a jedzenie – zamiast być dla nas źródłem benefitów i pozytywnych emocji – zaczyna powodować lęk, wstyd, złość i smutek?
Czym jest regulacja emocjonalna?
Aby dobrze przybliżyć relację emocji i jedzenia, warto na początku zrozumieć czym są emocje oraz regulacja emocjonalna. Praktycznie każdy człowiek doświadcza różnej gamy emocji, o zmiennym natężeniu. Nic więc dziwnego, że prawie każdy z nas posiada swoją definicję emocji (mniej lub bardziej świadomą). Psychologowie zwracają uwagę na fakt, iż emocje to stany psychofizyczne, które mają ogromny wpływ na to, jak oceniamy istotne dla nas wydarzenia (komponent oceniający) oraz co w wyniku tej oceny robimy (komponent motywacyjny)1. Samo pojawienie się emocji zakłada już, że może ona wpłynąć w jakiś sposób na nasze zachowanie, czy myślenie. Regulacja emocjonalna jest z kolei nastawiona na wpływanie na to, jakie emocje odczuwamy, jak je wyrażamy oraz w jaki sposób ich doświadczamy2. Istotną konsekwencją regulacji emocjonalnej jest zatem fakt, że możemy nauczyć się w jaki sposób chcemy reagować na konkretne emocje – a więc też wpływać na wygląd relacji, jaką mamy z jedzeniem za pośrednictwem emocji.
Co do regulacji emocjonalnej ma jedzenie?
Badania – ale też doświadczenia wielu ludzi – pokazują, że relacja z jedzeniem może mieć ogromny wpływ na to, w jaki sposób reagujemy na negatywne emocje. Innymi słowy, jedzenie może stać się jedną, często nawet główną, strategią regulacji pobudzenia emocjonalnego. Jedzenie pozwala bowiem na odwrócenie uwagi od negatywnych myśli związanych z emocjami, a także na obniżenie pobudzenia organizmu. W jaki sposób do tego dochodzi? Wystarczy, że choć raz dzięki jedzeniu negatywne emocje stracą na intensywności lub całkowicie znikną; wtedy prawdopodobieństwo, że takie zachowanie wystąpi w przyszłości drastycznie wzrasta, a sama strategia regulacji emocji przez jedzenie
z każdym razem będzie stawać się coraz bardziej utrwalona. Ten proces zachodzi za pośrednictwem mechanizmu wzmocnienia negatywnego – jedzenie usuwa dyskomfort związany z nieprzyjemnymi emocjami3.
Kiedy jedzenie staje się główną strategią regulacji emocji
Skrajna wersja strategii regulacji emocji za pomocą jedzenia odgrywa – pośród innych mechanizmów – istotną rolę w zaburzeniu z napadami objadania się (binge eating disorder – BED). Charakterystycznymi cechami omawianych napadów jest ich konkretny czasowy początek i koniec (trwający na przykład dwie godziny), a także spożywanie w trakcie tego czasu większej niż inni ludzie ilości jedzenia, z towarzyszącym poczuciem braku kontroli4. Aby zdiagnozować BED, napady objadania się muszą występować przynajmniej raz w tygodniu w okresie min. trzech miesięcy poprzedzających moment diagnozy. Innymi mechanizmami wywołującymi napady mogą być: stres i rozluźnienie kontroli związane ze złamaniem reguły dietetycznej, rozhamowanie wywołane np. spożyciem alkoholu oraz rzeczywiste niedojadanie wywołujące głód fizjologiczny5.
Co mogę zrobić?
Jeśli niepokoi cię, jak wygląda twoja relacja z jedzeniem lub podejrzewasz, że występuje u ciebie strategia regulacji emocji za pomocą jedzenia, jest kilka kroków które możesz podjąć6.
- Przyjrzyj się swojemu sposobowi odżywiania się – oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zastanów się, czy rzeczywiście dostarczasz sobie odpowiedniej ilości energii (możesz w tym celu wykorzystać stworzony przez siebie dzienniczek żywienia, w którym będziesz zapisywać każdy posiłek oraz napój, który spożywasz w ciągu danego dnia).
- Przeanalizuj swój dzień – kiedy wystąpi u ciebie napad objadania się lub zmartwi cię, kiedy, jak i ile zjadł_ś, zapisz na kartce co robił_ś od początku dnia i jaki był twój nastrój. Być może stało się coś, co wywołało w tobie stres lub nieprzyjemne emocje? W przyszłości możesz spróbować zapobiec podobnym sytuacjom lub zadbać o siebie, kiedy już wystąpią, np. stosując techniki relaksacyjne lub angażując się w aktywności, które sprawiają ci przyjemność.
- Kiedy odczuwasz szczególne napięcie lub spodziewasz się napadu, zrezygnuj z alkoholu i innych substancji psychoaktywnych – zapobiegnie to rozluźnieniu kontroli, która pomoże ci oprzeć się napadowi.
- Udaj się po profesjonalną pomoc do specjalisty – terapia poznawczo-behawioralna oferuje program o udowodnionej naukowo skuteczności, który od wielu lat pomaga pacjentom mierzącym się z zaburzeniem z napadami objadania się i innymi zaburzeniami odżywiania7.
1 A. Dąbrowski, Wpływ emocji na poznawanie, Przegląd Filozoficzny – Nowa Seria, 21(3), s. 315-336.
2 Walenda, A., Bogusz, K., Kopera, M., Jakubczyk, A., Wojnar, M. i Kucharska, K. (2020). Regulacja emocji w zaburzeniu z napadami objadania się. Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST, 181, s. 1-16.
3 Walenda, A., Bogusz, K., Kopera, M., Jakubczyk, A., Wojnar, M. i Kucharska, K. (2020). Regulacja emocji w zaburzeniu z napadami objadania się. Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST, 181, s. 1-16.
4 American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). VA: Arlington.
5 Fairburn, C.G. (2013). Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
6 Fairburn, C.D. (2013). Overcoming Binge Eating. The Proven Program to Learn Why You Binge and Learn How You Can Stop. Nowy Jork: The Guilford Press.
7 Fairburn, C.G. (2013). Terapia poznawczo-behawioralna i zaburzenia odżywiania. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
